1. Child's Pose

Child's pose

 Posisi child ini adalah peregangan pinggul, paha depan, punggung, step gerakannya seperti berikut :

• Berlutuh di lantai dengan posisi kaki saling bersentuhan dan lutut dibuka selebar pinggul. Duduklah di tumit Anda.
• Selanjutnya baringkan tubuh diatara paha dan bawa dahi Anda ke matras. Luruskan lengan ke deoan hingga telapak tangan menyentuh lantai. Tutup mata dan tarik napas panjang. Kemudian tahan minimal selama satu menit.

2. Downward Facing Dog

Downward facing dog

Posisi ini adalah peregangan tulang belakang, paha belakang, glutes, betis memperkuat deltoids, dan triceps. Berikut step gerakannya :

• Mulailah dengan posisi merangkak, kaki dan lutut selebar pinggu. Posisi tangan selebar bahu dan jari-jari menyebar luas.
• Menekan tangan yang kuat, angkat lutut dari lantai dan luruskan kaki.
• Pindahkan tangan Anda ke depan beberapa inci, pindahkan kaki Anda ke belakang beberapa inci untuk memperpanjang pose. Tekan paha seperti Anda menekan mereak ke dinding belakang. Kemudian tekan tumit ke belakang dan ke arah lantai.
• Rilekskan kepala serta leher Anda dan biarkan bahu Anda meluncur kembali ke arah kaki. Tarik napas panjang. Tahan selama setidaknya satu menit.

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka. Putar kaki kanan sehingga jari-jari kaki menunjuk ke arah bagian depan matras. Belok kaki kiri Anda di 30 derajat.
• Angkat lengan setinggi bahu, sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut kanan Anda sehingga tulang kering dan paha membentuk sudut 90 derajat.
• Kerutkan tulang ekor dengan lembut seperti anda menarik perut, tahan napas selama 5 hembusan dan keluarkan melalui hidung. Luruskan kaki kanan dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Teknik ini digunakan untuk membuat Anda bertambah tinggi, ramping, lengan kencang, dan kaki lebih kuat dan tegas.

4. Plank Pose

Plank pose

Berikutnya adalah gerakan untuk menguatkan lengan, punggung, dan bahu. Gerakan yang harus Anda lakukan adalah :

• Kalau dari posisi Downward facing dog diatas, tekan ke telapak tangan dan bawa dada ke depan sehingga bahu berada di atas pergelangan tangan dan Anda berada di puncak posisi push-up.
• Tekan tumit anda ke dinding di belakang Anda dan tegakkan kepala ke depan hingga membentuk sebuah garis lurus dari atas kepala sampai ke tumit Anda. Tahan selama setidaknya 1 menit.

Teknik Plank Pose baik digunakan untuk membangun tubuh bagian atas, banyak otot yang bekerja sama seperti otot lengan, punggung.

5. Fierce Pose

Fierce pose

Fierce Pose adalah teknik untuk perengan tulang belakang, menguatkan pergelangan kaki, dan punggung.

Berikut gerakan yang harus Anda lakukan :

• Lebarkan kaki selebar pinggul, sebarkan jari-jari kaki untuk menciptakan basis yang stabil. Ketika Anda mengangkat tangan ke atas, telapak tangan berhadapan satu sama lain, tekuk lutut Anda dan dudukan pantat anda kembali seolah-olah anda sedang duduk di kursi.
• Tarik perut untuk menghindarkan lengkungan di punggung bawah. Letakkan semua berat badan anda ke tumit dan pastikan lutut anda tidak melewati jari-jari kaki. Tahan napas selama 5 kali hembusan dalam-dalam dan keluar melalui hidung. Istirahat selama satu menit. Dan ulangi.

Teknik ini memberikan dukungan kuat di sekitar lutut Anda, membuat lutut tahan terdapat cedera.

6. Tree Pose

Tree pose

Berikut adalah teknik Tree Pose yaitu yang berfungsi untuk peregangan pinggu, paha bagian dalam, serta memperkuat kaki, dan tulang belakang. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan :

• Berdiri dengan kaki lurus dan bersentuhan, tangan di pinggul. Transfer berat badan ke kaki kiri saat anda menekuk lutut kanan dan tempatkan telapak kaki kanan di bagian dalam kaki kiri Anda.
• Cakupkan tangan di depan dada dalam pose berdoa. Tunggu selama 1 menit. Untuk yoga yang lebih maju: Angkat lengan Anda lurus tepat di atas kepala, telapak tangan menghadap masuk.

Teknik ini bertujuan untuk memusatkan pikiran Anda.
 

7. Garland Pose

Garland pose

Peregangan tubuh belakang bagian bawah, pangkal paha, pinggul, pergelangan kaki. Berikut gerakan yang harus Anda lakukan :

• Berdiri dengan kaki sedikit terbuka lebih lebar dari pinggul. Cakupkan kedua telapak tangandi depan dada seperti pose berdoa. Putar jari-jari kaki menghadap sedikit keluar.
• Tekuk lutut dalam-dalam dan berjongkoklah di antara kaki Anda. Dengan tangan tetap tercakup di depan dada, tekan siku anda ke tengah-tengah lutut secara perlahan sambil membuka pinggul. Jaga agar posisi tulang belakang lurus dan dada terbuka. Rasakan ketegangan di tubuh belakang bagian bawah mencair. Tahan selama setidaknya 1 menit.

Teknik ini digunakan untuk masalah sembeli dan perut kram.

8. Boat Pose

Boat pose

Berikut gerakan yang harus Anda ikuti dari teknik Boat pose :

• Duduklah dengan lutut ditekuk, jari-jari kaki mendatar di lantai. Miringkan tubuh ke belakang seperti posisi bersandar. Angkat kaki Anda sehingga tulang kering sejajar dengan lantai, lutut tertekuk.
• Luruskan tangan ke depan sejajar lantai dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. Jaga dada anda tinggi-tinggi dan mulailah luruskan kaki Anda. Tahan selama 5 sampai 10 napas. Ulangi sebanyak 5 kali.

Teknik ini digunakan untuk meregangkan leher yang kelelahan.

9. Bridge Pose

Bridge pose

Teknik ini untuk perangan badan bagian depan, dan memperkuat paha belakang. Berikut step by step gerakan yang harus Anda lakukan :

• Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan telapak kaki Anda di lantai dalam posisi terbuka selebar pinggul. Jari-jari menghadap lurus ke depan. Tempatkan lengan lurus di sepanjang sisi tubuh dengan posisi telapak tangan ke bawah.
• Tekan ke kaki Anda dengan lembut sehingga pinggul terangkat naik. Biarkan badan bagian depan anda naik turun secara perlahan seiring dengan napas. Tahan selama 5 sampai 10 napas. Ulangi 3 kali.

10. Half Lord of the Fishes

Half lord of the fishes

Berikut step by step gerakan yang harus Anda ikuti :

• Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Kemudian bawa telapak kaki kanan ke lantai di sebelah luar pinggul kiri. (posisi lutut kanan ke langit-langit).
• Tekuk lutut kiri dan bawa kaki kiri ke bagian luar paha kanan. Tempatkan tangan kanan di lantai persis di belakang pinggul kanan. Angkat lengan kiri ke langit-langit. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan kiri dan tempatkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan Anda.
• Panjangkan tulang belakang anda dengan cara menghirup dan bernapas dalam-dalam. Tekan siku kiri ke kaki kanan Anda untuk membantu berputar tubuh bagian atas. Lihat ke dinding di belakang Anda. Tahan selama 5 sampai 10 napas dalam-dalam. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Teknik ini biasanya digunakan untuk peregangan pinggul, bahu, punggung, leher, dan memperkuat tulang punggung.
~ Semoga dari artikel ini bermanfaat bagi Anda yang ingin berlatih Yoga di dalam Rumah.. :3